Les glucides, ton allié énergie
Tu l’entends souvent : “Le sucre, c’est mauvais”. Mais en vrai… sans glucides, ton corps tourne au ralenti. Alors, ami ou ennemi ? La vérité est qu’ils sont indispensables pour bouger, progresser et performer — à condition de savoir bien les choisir.
SANTÉÀ LA UNE
Les glucides, c’est quoi au juste ?
Aussi appelés carbohydrates ou hydrates de carbone, ils fournissent 40 à 55 % de notre énergie quotidienne.
Si tu es sportif·ve, ce chiffre monte à 50-55 %, et encore plus en période d’entraînement intense ou juste avant une compétition.
💡 Leur rôle ? Être transformés en glucose, le carburant préféré de ton cerveau et de tes muscles.
Il existe deux grandes familles :
Glucides simples (sucres rapides) : glucose, fructose, saccharose, lactose… vite assimilés, mais pas toujours rassasiants.
Glucides complexes (sucres lents) : amidon des céréales, légumineuses, pommes de terre, patate douce, banane… digestion plus lente = énergie plus stable.
Leurs 4 rôles clés pour ton corps
Carburant principal
1 g de glucides = 4 kcal. Ils alimentent tes muscles pendant l’effort et ton cerveau H24.
👉 Les excès ? Stockés en glycogène (muscles/foie) pour plus tard, ou en graisses si vraiment tu en abuses.Régulation de l’appétit
Les glucides complexes rassasient, surtout s’ils sont peu transformés. Les versions industrielles (riz soufflé, céréales sucrées…) perdent cet effet.Aide au sommeil
Les glucides favorisent la production de sérotonine et mélatonine via le tryptophane → endormissement plus facile.Plaisir gustatif
Oui, ils rendent les plats plus savoureux et réconfortants. Le tout, c’est de privilégier les sources naturelles.
Comment ton corps les utilise
Dans la bouche : premières transformations grâce à l’amylase (enzyme de la salive).
Dans l’intestin grêle : absorption et transport du glucose vers le foie → stockage en glycogène ou utilisation directe.
Particularité : certaines fibres et amidons résistants ne sont pas digérés → ils nourrissent ta flore intestinale et boostent ton transit.
Les glucides à limiter
Les sucres raffinés (ajoutés dans biscuits, sodas, plats industriels, même le jambon) sont des bombes à glycémie. Ils stimulent le “circuit de récompense” de ton cerveau → envie d’en reprendre, encore et encore.
Sur le long terme, ils augmentent les risques de diabète, maladies cardio, troubles digestifs.
Zoom sur l’indice glycémique (IG)
L’IG classe les aliments selon leur impact sur ta glycémie :
Faible : < 55
Modéré : 55-70
Élevé : > 70
🔥 Astuce : un aliment à IG élevé devient moins problématique si tu l’associes à des fibres, protéines ou lipides → ton repas aura un IG global plus bas.
Sources de glucides à privilégier
Céréales complètes : quinoa, riz complet, avoine.
Légumineuses : lentilles, pois chiches, fèves.
Tubercules & légumes riches : patate douce, maïs.
Fruits : dattes, banane, châtaigne.
Glucides et perte de poids
Oui, tu peux perdre du gras en mangeant des glucides.
➡ Priorise les versions complètes et riches en fibres.
➡ Bouge régulièrement : plus tu développes ta masse musculaire, plus ton corps utilise efficacement les glucides.
En résumé Olymps
Les glucides sont tes alliés si tu veux :
Performer à l’entraînement
Récupérer après l’effort
Rester concentré et plein d’énergie
⚡ Retiens ça : ce n’est pas le glucide qui est “bon” ou “mauvais”, c’est le contexte et la qualité qui comptent. Choisis bien ta source, et ton corps te dira merci.